ダイエット

行動科学マネジメントでダイエットが続く方法を考えてみた。

ダイエットが全然続かないアタイだよ!

やっとぴったりの方法を見つけた!と思っていたカーブスでさえ、半年でやめてしまいました。

で、自分の意思が弱いからとか、我慢強くないからとか色々考えて、その後のダイエットが疎かになっていた。

そんな時、飼い犬のしつけのために調べていた”行動分析学”という理論が、私にも役に立ちそうなことがわかりました。

で、調べていくうちに「続ける技術」という1冊の本と出会ったんです。

まんがで身につく続ける技術

行動分析学とは、動物の行動の原因がその前後の刺激や環境にあるとする法則です。

行動の前後の環境・出来事の変化と、その後の行動の増減を観察し、その行動がなぜ起こったのか?という原因を分析します。

この時、その動物の気持ちは一切考えません

これを人間のセルフマネジメントに応用したのが、まんがで身につく続ける技術で解説されている行動科学マネジメント。

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簡単にまとめると、

習慣化できない”行動”の原因は環境にあるとし、その環境を整えれば自分を上手にコントロールできる

というノウハウです。

まんがで身につく続ける技術」には、その考え方や、具体的な実践方法がわかりやすくまとめられています。

今回はこのまんがを参考に、私のダイエットがどうすれば続くのかを考えてみました。

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行動科学マネジメント的ダイエットを続ける方法

まんがで身に付く続ける技術では、

A:先行条件 B:行動 C:結果条件

という3つのフレームに、自分が習慣化したいまたはやめたい行動を当てはめて考えていきます。

具体的なステップは下記の通りです。

  1. ターゲット行動を決める
  2. 過剰行動 or 不足行動を明確にする
  3. 当てはまる行動に合った環境を整える

①ターゲット行動を決める

まずは、習慣化したいあるいは、やめたい行動を明確にします。

例えば私の場合であれば、食べ過ぎという行動に焦点を当てます。

カーブスを辞めたことでしがらみが消えてめちゃくちゃ食べてるんだよね

② 過剰行動 or 不足行動 かを分析する

どうにかしたい行動を決めたら、続いてはそれが過剰行動か不足行動なのかを分析します。

  • 過剰行動:減らしたい行動(タバコ、ギャンブル、食べ過ぎ)
  • 不足行動:増やしたい行動(ランニング、筋トレ)

私の暴飲暴食は、食べ過ぎなので減らしたい行動=過剰行動になります。

③ 行動が発生する前後の環境を分析する

行動が明確になったら次はその環境を整えていきます。

環境を整える前に、

  1. フロント行動リサーチ(行動の直前の環境分析)
  2. アフター行動リサーチ(行動直後の環境分析)

で行動前後の環境を具体的に分析していきます。

この行動リサーチは、続ける技術に掲載されていたワークシートを使うと便利です。

 

ワークシートには、

  • 過食が発生するタイミングや場所、
  • 発生する前の環境
  • 過食後に生まれるメリット

などを記入してきます。

過食が発生するタイミングが昼寝後なの、ただのグータラでは…。

④ 行動が起きにくい(または起きやすい)条件を整える

行動前後の環境を分析したら、次は行動が起きにくい条件を整えていきます。

例えば、過食(過剰行動)に関しては、下記3つの方法を使って過食が起きにくい環境を整えます。(不足行動の場合はこの逆を使用します。)

  1. 過剰行動のヘルプを取り除く
  2. 動機付け条件(メリット)を取り除く
  3. 過剰行動のハードルを高くする

④-1 過剰行動のヘルプを取り除く

過剰行動のヘルプを取り除くというのは、ついついやってしまう行動をできないように環境を変えるということです。

例えば、私の過食であれば、

コンビニへは行かないようにする

になると思います。

これができないから苦労してるんだけど。。。

④-2 過剰行動のメリットを取り除く

次に、過剰行動によって得られるメリットを取り除きます。

例えば私の過食によって得られるメリットは、お腹が満たされてストレス発散になるというものです。

このメリットを取り除き、別の行動のメリットに置き換えます(チェンジ行動)。

私の場合で言うと、お腹が満たされてストレス発散になる、過食以外の方法を探すわけです。

…そんな方法なくね?

④-3 過剰行動のハードルを高くする

最後は、過剰行動のハードルを高くすること。

私の過食に関して言うと、おやつは遠くのコンビニで買うってことになると思います。

あるいはコンビニやスーパーから離れた土地に引っ越す

コンビニの近くに住んでいるので、ここが一番難しい気がします。

ただ、ここまでの一連の流れをしっかり理解して、自分の行動・環境と照らし合わせれば、我慢しなくてもダイエットが続けられるようになるらしい。

目標達成の意思を強固に!行動契約書の作成

さらに、目標を達成しやすくするために、行動契約書なるものを作成します。

契約書に記入するのは

  • 最終ゴール
  • スモールゴール
  • 達成時の報酬
  • 未達成時のペナルティ

などです。

 

 

最終目標とスモールゴール

最終目標には、あと3ヶ月で5kg痩せる!みたいな、具体的な目標を設定します。

さらに、このゴールに向かって、段階的に細かいゴールを作っていくのも重要です。

例えば、5kg痩せるために

  • 毎週月曜日は断食する
  • 週2回、家の周りをジョギングする

など。

フィードバックで進捗を見える化する

目標を決めて動き出したら、続いてはフィードバックです。

週に2回、運動ができているか、月曜日に断食ができたかを、スマホやノートに記録し、進捗を見える化します。

この時大事なのは、誰がみても同じ判断ができる基準で計測することだそうです。

 

できていない場合は、スモールゴールのハードルを低くし、再度実行しながら分析していきます。

これを繰り返すことで、続けられる環境を自分で作り出します。

ここまでが、まんがで身に付く続ける技術に記載されていた行動科学のノウハウです。

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行動科学+工夫も大事

ここまできて言うのも何ですが、この行動科学の仕組みを理解するだけでは、ダイエットは続かなさそうだな?と思ったりもしています。

理由は、前述した全てのことを、ほとんどのダイエッターが実践してることだから

  • アプリで体重を記録してグラフ化
  • 目標を細かく設定
  • 食べたくなったら寝る
  • オンラインダイエットで食事内容全てを栄養士に報告
  • Twitterでダイエット仲間と励まし合い

重要なのはトライ&エラーを繰り返しながら、自分なりの環境を整えていくってことなんだろうけど、それができれば誰もここまで苦労してないんだよね。

そう思いながら、実際に行動科学のノウハウでダイエットをしている人を検索してみたらおもしろ記事を発見しました。

スーパー冷蔵庫システムでダイエット

それは、スーパー冷蔵庫システムを使ってダイエットを成功した!と言う人の記事です。

この方法を実践したのは、スタンフォード大学の科学者であり超習慣大全の著者であるBGフォッグ氏。

氏は、冷蔵庫の中に調理済みの野菜や、カットフルーツなどを、健康的な食材を敷き詰め、冷蔵庫にあるものならいつでもなんでも食べて良いというルールを作ったそうです。

さらにその冷蔵庫は1週間単位で見直し、曜日を決めて中身を全て入れ替えるそうです。

このおかげで、キッチンにたつ時間がない時でも冷蔵庫にある食べ物をつまむことができるし、小腹が空いた時でも冷蔵庫にある食べ物で済むので、

余計なものを買って食べる習慣がなくなり、夫婦ともに15%の減量に成功したのだとか。

15%って、体重70kgの私でいうと10kgマイナスってこと!?!?

ポイントは、

面倒くさい日でも調理不要な食事を冷蔵庫にストックしておく

冷蔵庫内の食事は全て健康的な野菜やフルーツ

ってところで、これはアメリカのでかいスーパーとでかい冷蔵庫、野菜・フルーツを揃えるお金がないとできないのでは?と思うんだけど、

この工夫は、面白いなって思いました。

多分自分の行動を変えるには、その分析と合わせて工夫も重要になってくるんだと思う。

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とりあえず1週間やってみる

というわけで、我が家もこのスーパー冷蔵庫ならぬスーパー間食冷蔵庫なるものを実践してみようと思います。

我が家の冷蔵庫は、一人暮らし用の小さいものなので流石に一週間分の食材は入らない。

でも間食なら入る!と、とりあえずゆで卵とかを入れておいて、小腹が空いたら食べて良いことにしようと計画中です。

この環境作りがうまくいくかはわからないのだけど、とりあえず一週間やってみようと思いました。

今回参考にした”続ける技術”はKindle Unlimitedで読み放題

今回参考にしている続ける技術は、行動分析学をマンガでわかりやすく解説している本です。

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